اسکواش ورزشی سریع و پرتحرک است که علاوه بر تقویت استقامت و هماهنگی بدن، می‌تواند به لاغری و چربی‌سوزی نیز کمک کند. برای شروع این ورزش لازم نیست آمادگی بدنی فوق‌العاده‌ای داشته باشید یا تمام ضربات حرفه‌ای را بشناسید. با یادگیری قوانین اولیه، انتخاب تجهیزات مناسب و تمرین چند حرکت پایه می‌توانید نخستین تجربه خوبی در زمین اسکواش داشته باشید.
در این راهنمای آموزش اسکواش برای مبتدیان با نحوه بازی، وسایل موردنیاز، قوانین ابتدایی، روش گرفتن راکت و اجرای ضربات فورهند و بک‌هند آشنا می‌شوید.
اسکواش چیست و چگونه بازی می‌شود؟
اسکواش یک ورزش راکتی است که معمولاً میان دو بازیکن در زمینی محصور با چهار دیوار انجام می‌شود. بازیکنان به‌صورت نوبتی توپ را به دیوار جلویی می‌زنند و تلاش می‌کنند آن را پیش از دومین برخورد با کف زمین برگردانند.
توپ می‌تواند پیش یا پس از رسیدن به دیوار جلویی، با دیوارهای کناری یا عقب نیز برخورد کند؛ اما باید در محدوده قانونی باقی بماند. هر رالی زمانی پایان می‌یابد که یکی از بازیکنان نتواند توپ را به‌درستی برگرداند، توپ دو مرتبه با کف برخورد کند یا ضربه خارج از محدوده زمین باشد.
سرعت توپ و زاویه‌های متعدد باعث شده است اسکواش علاوه بر آمادگی جسمانی، به تمرکز، تصمیم‌گیری سریع و پیش‌بینی حرکت حریف نیاز داشته باشد.
برای شروع اسکواش به چه وسایلی نیاز داریم؟
برای اولین جلسه به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. بعضی باشگاه‌ها راکت و توپ تمرینی در اختیار بازیکنان تازه‌کار قرار می‌دهند. بنابراین بهتر است پیش از مراجعه، امکانات باشگاه را بررسی کنید.
تجهیزات اصلی اسکواش عبارت‌اند از:
- راکت اسکواش
- توپ متناسب با سطح بازیکن
- کفش مناسب سالن
- لباس ورزشی راحت
- عینک محافظ چشم
- قمقمه آب و حوله کوچک
می‌توانید تجهیزات موردنیاز خود را از فروشگاه ورزشی الو ورزش بررسی کنید.
انتخاب راکت اسکواش برای مبتدیان
راکت مناسب بازیکنان تازه‌کار باید کنترل خوبی داشته باشد و هنگام ضربه‌زدن فشار زیادی به مچ و ساعد وارد نکند. مدل‌هایی با وزن متعادل و صفحه نسبتاً بزرگ معمولا خطاهای ضربه را بهتر پوشش می‌دهند.
راکت بسیار سنگین می‌تواند حرکت دست را کند و باعث خستگی زودهنگام شود. در مقابل، کنترل بعضی راکت‌های بسیار سبک و حرفه‌ای نیز برای فردی که تکنیک ثابتی ندارد دشوار است.
هنگام انتخاب راکت اسکواش فقط وزن آن را بررسی نکنید. توازن وزن، اندازه صفحه، ضخامت گریپ و احساس راحتی راکت در دست نیز اهمیت دارند.
کدام توپ برای مبتدیان مناسب است؟
توپ‌های اسکواش براساس میزان پرش و سرعت با نقطه‌های رنگی از یکدیگر متمایز می‌شوند. یکی از اشتباهات رایج تازه‌کاران، استفاده از توپ دونقطه زرد در اولین جلسات است. این توپ پرش کمی دارد و برای حفظ عملکرد مناسب باید به‌اندازه کافی گرم شود.
توپ آبی یا قرمز به دلیل پرش بیشتر، فرصت مناسبی برای حرکت و آماده‌کردن راکت به بازیکن می‌دهد. در نتیجه، رالی‌ها طولانی‌تر و فرایند یادگیری لذت‌بخش‌تر می‌شود. با افزایش مهارت می‌توان به توپ تک‌نقطه زرد و سپس دونقطه زرد رسید.
قوانین اولیه اسکواش برای مبتدیان
برای انجام نخستین بازی لازم نیست تمام جزئیات داوری را بدانید، اما باید با قوانین پایه آشنا باشید:
- هر رالی با سرویس آغاز می‌شود.
- هنگام سرویس، بخشی از یک پای بازیکن باید داخل باکس سرویس قرار داشته باشد.
- توپ سرویس باید به دیوار جلویی و بالاتر از خط سرویس برخورد کند.
- پس از سرویس، بازیکنان به‌صورت نوبتی به توپ ضربه می‌زنند.
- توپ پیش از ضربه هر بازیکن فقط یک مرتبه می‌تواند با کف برخورد کند.
- هر ضربه باید مستقیم یا پس از برخورد با دیوارهای دیگر، به دیوار جلویی برسد.
- برخورد توپ با خط بالایی یا فضای بالاتر از آن، خارج محسوب می‌شود.
- برخورد توپ با قسمت پایینی دیوار جلو یا «تین» خطاست.
مسابقات استاندارد معمولا در قالب سه گیم از پنج گیم برگزار می‌شوند و هر گیم تا امتیاز ۱۱ ادامه دارد. اگر نتیجه ۱۰ بر ۱۰ شود، بازی تا ایجاد اختلاف دو امتیازی ادامه پیدا می‌کند.
روش صحیح گرفتن راکت اسکواش
گرفتن صحیح راکت بر کنترل، قدرت و زاویه ضربه تأثیر مستقیم دارد. دسته راکت را نباید مانند چکش و با فشار زیاد در دست بگیرید، زیرا این حالت حرکت مچ و هدایت صفحه راکت را محدود می‌کند.
برای گرفتن صحیح راکت:
- راکت را مقابل بدن و به حالت عمودی نگه دارید.
- دست خود را مانند حالت دست‌دادن روی دسته قرار دهید.
- میان انگشت اشاره و سایر انگشتان کمی فاصله ایجاد کنید.
- دسته را محکم اما بدون فشار اضافی بگیرید.
- صفحه راکت را کمی باز نگه دارید.
زاویه اندک صفحه راکت کمک می‌کند توپ ارتفاع مناسبی بگیرد و احتمال برخورد آن با قسمت پایین دیوار کاهش پیدا کند.
حالت آماده در اسکواش
پس از اجرای ضربه، راکت را کنار بدن رها نکنید. در حالت آماده، زانوها کمی خم، وزن بدن روی پنجه‌ها و راکت مقابل بدن قرار می‌گیرد. این وضعیت به شما اجازه می‌دهد سریع‌تر نسبت به ضربه حریف واکنش نشان دهید.
نگاه خود را نیز از توپ برندارید. دنبال‌کردن مسیر توپ به تشخیص جهت، سرعت و زمان مناسب حرکت کمک می‌کند.
آموزش ضربه فورهند اسکواش
فورهند در سمت دست راکت‌گیر اجرا می‌شود. برای زدن این ضربه، شانه‌ها را بچرخانید، راکت را به عقب ببرید و سپس با حرکتی روان به سمت توپ هدایت کنید.
نقطه تماس بهتر است کمی جلوتر از بدن باشد. حرکت راکت پس از برخورد با توپ نباید ناگهان متوقف شود و باید در مسیر طبیعی خود ادامه پیدا کند. هدف در جلسات ابتدایی تولید قدرت زیاد نیست، بلکه باید توپ را با تعادل و کنترل مناسب به دیوار جلو برسانید.
آموزش ضربه بک‌هند اسکواش
بک‌هند در سمت مخالف دست راکت‌گیر اجرا می‌شود. بسیاری از مبتدیان این ضربه را فقط با حرکت مچ انجام می‌دهند، درحالی‌که چرخش شانه و انتقال مناسب وزن بدن نقش مهمی در اجرای آن دارد.
راکت را پیش از رسیدن توپ آماده کنید و فاصله کافی میان بدن و توپ داشته باشید. مانند فورهند، نقطه تماس باید در موقعیتی باشد که بتوانید بدون جمع‌شدن آرنج یا ازدست‌دادن تعادل ضربه بزنید.
پیش از تمرین ضربات، چند دقیقه گرم‌کردن اصولی قبل از تمرین به آماده‌شدن عضلات و کاهش احتمال آسیب در تغییر جهت‌های سریع کمک می‌کند.
سرویس در اسکواش چگونه انجام می‌شود؟
بازیکن هنگام سرویس داخل یکی از دو باکس سرویس قرار می‌گیرد و توپ را پس از رهاکردن، به دیوار جلویی می‌زند. ضربه باید بالاتر از خط سرویس و پایین‌تر از خط اوت به دیوار برسد.
توپ پس از برخورد با دیوار جلو باید در بخش عقبی و مخالف زمین فرود بیاید؛ مگر آنکه دریافت‌کننده پیش از برخورد توپ با کف، آن را برگرداند. برای شروع، سرویس بلند و کنترل‌شده انتخاب مطمئن‌تری نسبت به سرویس سریع و کم‌ارتفاع است.
نکات ایمنی در اولین جلسه اسکواش
به دلیل سرعت توپ و فاصله کم بازیکنان، رعایت ایمنی اهمیت زیادی دارد. پیش از ضربه مطمئن شوید فضای کافی برای حرکت راکت دارید. اگر حریف در مسیر ضربه قرار گرفته است، بازی را متوقف کنید.
استفاده از عینک محافظ، به‌خصوص برای کودکان، نوجوانان و بازیکنان تازه‌کار، توصیه می‌شود. کفش نیز باید تمیز، مناسب سالن و دارای چسبندگی جانبی کافی باشد. با کفش خیس یا کفشی که کنترل مناسبی هنگام تغییر جهت ندارد وارد زمین نشوید.
اشتباهات رایج در شروع اسکواش
مبتدیان معمولا چند اشتباه مشترک دارند:
- استفاده از توپ حرفه‌ای و کم‌پرش
- تلاش برای ضربه‌زدن با حداکثر قدرت
- گرفتن بیش از حد محکم دسته راکت
- آماده‌کردن دیرهنگام راکت
- نزدیک‌شدن بیش از اندازه به توپ
- نگاه‌نکردن به مسیر توپ
- ادامه ضربه زمانی که حریف در مسیر راکت قرار دارد
در جلسات ابتدایی، حفظ رالی و کنترل توپ مهم‌تر از سرعت و قدرت است. هرچه تعداد ضربات صحیح و پیوسته بیشتر شود، هماهنگی دست و چشم نیز سریع‌تر پیشرفت می‌کند. بخشی از اشتباهات بازیکنان تازه‌کار به عجله، کاهش تمرکز و تصمیم‌گیری نامناسب مربوط است؛ بنابراین تقویت آمادگی ذهنی قبل از مسابقه در کنار تمرین فنی اهمیت دارد.
آماده ورود به زمین اسکواش هستید؟
برای شروع اسکواش به تجهیزات پیچیده یا آمادگی حرفه‌ای نیاز ندارید. یک راکت متعادل، توپ مناسب مبتدیان، کفش سالنی و آشنایی با چند قانون پایه برای نخستین جلسه کافی است.
در ابتدای مسیر، روی گرفتن صحیح راکت، آماده‌کردن زودهنگام دست، اجرای کنترل‌شده فورهند و بک‌هند و رعایت ایمنی تمرکز کنید. قدرت و سرعت با تمرین افزایش پیدا می‌کنند، اما یادگیری اصول صحیح از همان ابتدا، پیشرفت شما را سریع‌تر و احتمال آسیب‌دیدگی را کمتر می‌کند.
